Pensamiento automático

Te explicamos qué son los pensamientos automáticos, cómo se generan y cómo influyen en la conducta. Además, cómo identificarlos y reformularlos para reducir su impacto emocional.

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Los pensamientos automáticos o automatismos son evaluaciones rápidas que aparecen de manera espontánea frente a una situación cotidiana. Surgen sin razonamiento consciente ni análisis lógico, y se presentan como frases breves o imágenes mentales.

Cuando los pensamientos automáticos son negativos o exagerados, influyen directamente en las emociones y conductas. Suelen generar ansiedad, tristeza o preocupación, incluso sin que la persona comprenda el motivo.

A diferencia de los pensamientos racionales, los automatismos pueden provocar rumiación: un ciclo de ideas negativas que se repite una y otra vez. Reconocerlos y aprender a gestionarlos permite reducir su impacto emocional y romper los patrones que los generan.

• Ver además: Procrastinar

¿Cómo se generan los pensamientos automáticos?

Los pensamientos automáticos se originan en un sistema de creencias, es decir, un conjunto de ideas y juicios profundos que las personas mantienen sobre sí mismas, los demás y el mundo. Este sistema actúa como un filtro que condiciona la forma de interpretar la realidad.

A partir de este sistema, los pensamientos automáticos se activan en un ciclo constante entre pensamientos, emociones y conductas:

1. Situación. Ocurre un hecho que activa un pensamiento automático.
2. Pensamiento automático. Aparece un pensamiento de manera rápida e involuntaria.
3. Emoción. El pensamiento genera una reacción emocional.
4. Conducta. La emoción impulsa una acción o reacción.
5. Refuerzo. La conducta confirma la creencia inicial.

Por ejemplo:

1. Situación. Cometer un error en el trabajo.
2. Pensamiento automático. Pensar “soy un fracaso”.
3. Emoción. Sentir tristeza o ansiedad.
4. Conducta. Evitar nuevas tareas o aislarse.
5. Refuerzo. Confirmar la creencia de incapacidad.

• Más en: Sistema de creencias

Características de los pensamientos automáticos

Los pensamientos automáticos tienen las siguientes características:

• Son específicos y repetitivos. Por ejemplo, “seguro me va a ir mal en la prueba”.
• Se relacionan con miedos o recuerdos dolorosos. Por ejemplo, “cuando hablé en público salió mal, mejor no lo intento más”.
• Parecen creíbles aunque no lo sean. Por ejemplo, “no me saludó, debe estar enojado conmigo”.
• Exageran o anticipan catástrofes. Por ejemplo, “si me atraso con el informe, seguro me despiden”.
• Desencadenan más pensamientos negativos. Por ejemplo, “hoy me fue mal, toda la semana será un desastre”.
• Se aprenden del entorno y la cultura. Por ejemplo, “tengo que salir perfecto en las fotos”.

• Ver también: Ley de atracción

Tipos de pensamientos automáticos

Según Aaron T. Beck (1921-2021), psicólogo estadounidense y pionero de la terapia cognitiva, los pensamientos automáticos negativos se agrupan en tres categorías:

• Pensamientos sobre uno mismo. Son ideas centradas en la propia persona. Por ejemplo, “no sirvo para nada”.
• Pensamientos sobre el mundo. Son percepciones negativas del entorno o las circunstancias. Por ejemplo, “todo es injusto”.
• Pensamientos sobre el futuro. Son anticipaciones pesimistas o desesperanzadas. Por ejemplo, “nunca lo voy a lograr”.

¿Cómo detectar los automatismos?

Aunque son fugaces, los automatismos pueden identificarse si se presta atención a:

• el malestar emocional que precede o acompaña al pensamiento,
• las situaciones que los disparan,
• los patrones que se repiten a lo largo del día.

Una técnica útil para detectar los automatismos es llevar un diario de pensamientos, en el cual se debe anotar la situación, el pensamiento, la emoción que genera y la reacción que provoca. Esto ayuda a tomar conciencia y recuperar el control.

Estrategias para manejar los pensamientos automáticos

Es importante aprender a cuestionar los automatismos para poder pensar de manera más objetiva y enfrentar mejor las dificultades que provocan.

Algunas estrategias para gestionar los automatismos son:

• Escuchar y verbalizar. Prestar atención a los pensamientos y decirlos en voz alta.
• Llevar un registro estructurado. Organizar los pensamientos por escrito, anotando en columnas la situación, el pensamiento, la emoción y la respuesta.
• Analizar la realidad. Preguntarse si el pensamiento refleja hechos o exageraciones.
• Reformular. Proponer alternativas más equilibradas y realistas.
• Reflexionar. Observar cómo el pensamiento se relaciona con las emociones y las reacciones físicas.

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Referencias

• Calvete, E. (2005). Género y vulnerabilidad cognitiva a la depresión. El papel de los pensamientos automáticos. Ansiedad y Estrés, 11(2-3), pp. 203-214. https://www.ansiedadyestres.es
• Moyano, M., Furlan, L. y Piemontesi, S. E. (2011). Análisis factorial exploratorio del Inventario de Pensamientos Automáticos (IPA). III Congreso Internacional de Investigación y Práctica Profesional en Psicología. Facultad de Psicología, Universidad de Buenos Aires. https://www.aacademica.org